4 gekochte Pellkartoffeln (vom Vortag) halbieren und mit einem Teelöffel so aushöhlen, dass ein ca. 1 cm breiter Rand stehen bleibt. Kartoffelinneres mit
3-5 EL Milch pürieren und
2 EL 7-Kräuter-Mischung für grüne Sauce darunter mischen
(Tiefkühlware, gibt es bei Edeka, wird am Mittwoch wieder benötigt)
1 Knoblauchzehe zerdrücken, mit
2 EL geriebener Parmesan und
1 TL Olivenöl unter die Kartoffelmasse mischen und pikant mit
Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
Die Kartoffelmasse mit Hilfe einer großen Spritztülle in die Kartoffelhälften füllen und im vorgeheizten Backofen bei 200° Grad ca. 5 Minuten backen.
Dazu schmeckt ein Blattsalat angemacht mit Salat fix von Knorr o.ä.
(Einige Salatblätter für abends aufheben.)
Spargel-Schinken-Salat (wer mag, bereitet die doppelte Menge zu und isst den Salat am Mittwoch noch mal, ideal auch zum Mitnehmen.)
200 g Spargel (Konserve)
1 gekochtes Ei
1 Scheibe gekochten Schinken
einige Blätter Kopfsalat
Dressing aus:
4 TL Miracel Whip light
150 g Magerjoghurt
Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Senf, Dill und Petersilie
Dazu:
2 Scheiben Toast mit
2 TL Halbfettmargarine bestreichen.
16.Tag, Mittwoch, 16. Oktober
Spaghetti Bolognese (Für 2 Portionen! Evtl. die Hälfte der Sauce einfrieren)
200 mageres Gramm Hackfleisch ohne Fett in einer beschichteten Pfanne knusprig anbraten.
1 gehackte Zwiebel zugeben, kurz mit braten.
1 kleine Dose Tomaten zugeben
1 EL Tomatenmark und
125 ml Gemüsebrühe zufügen
mit Salz, Pfeffer, Oregano abschmecken. Dazu
2 Tassen Spaghetti und
2 EL geriebener Parmesan essen.
2. Mahlzeit
2 Scheiben Vollkornbrot mit
2 TL Halbfettmargarine bestreichen und mit
magerer Wurst, Schinken, Käse belegen und
Essiggürkchen, Maiskölbchen, Rote Beete-Kugeln etc. dazu essen
17.Tag, Donnerstag, 17. Oktober
Pellkartoffel und Kräuterquark
6 mittelgroße Kartoffeln in der Schale kochen (3 davon für Samstag aufheben)
150 g Magerquark mit 2 EL Mineralwasser verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen
2 EL 7-Kräuter-Mischung für grüne Sauce (Tiefkühlware, gibt es bei Edeka) darunter mischen
½ Bund Schnittlauch in Ringe schneiden und darüber geben.
(wer die Mahlzeit mit ins Büro nimmt, isst satt Kartoffeln 1 Brötchen oder Vollkornbrot dazu)
Pfannkuchen mit Pilzen
200 g Champignons in Scheiben und
1 Zwiebel, gehackt zusammen in
1 TL ÖL anbraten.
Teig bereiten aus:
1 Ei,
4 EL Mehl,
1 Glas fettarme Milch
Mineralwasser
Salz und Pfeffer
Dazu Salat aus:
½ Salatgurke,
125 g fettarmer Joghurt,
Essig, Salz, Pfeffer, Dill
18.Tag, Freitag, 18. Oktober
Reis mit Broccoli-Lachs-Sauce
250 g gedünsteten Broccoli
1 kleines Lachssteak (ca. 150 g roh)
1 Zwiebel würfeln, mit
1 Knoblauchzehe und
100 g Champignons in
1 TL Pflanzenöl andünsten. Gewürfelten Lachs mit anbraten und Broccoli hinzufügen.
½ Tasse Gemüsebrühe und
60 ml fettarme Milch,
2 EL Frischkäse und
1 EL gehackte Kräuter unterrühren. Mit
Salz und Pfeffer würzen.
Dazu 2 Tassen Reis essen. (doppelte Menge Reis kochen und am Sonntag nur noch kurz in heißes Salzwasser geben)
1 halbes Brötchen mit Salatblättern belegen
Geflügelsalat aus:
250 g Geflügelfilet fettarm anbraten (doppelte Menge Fleisch anbraten und aufheben)
2 TL Miracel whip
100 g Magermilchjoghurt
2 EL Ananas (restliche Ananas für Sonntag aufheben)
2 EL Selleriestreifen (Konserve, Glas)
Curry, Salz und Pfeffer herstellen und auf dem Brötchen verteilen.
Mit der zweiten Brötchenhälfte belegen.
19.Tag, Samstag, 19. Oktober
Kartoffel-Gemüsepfanne
3 gekochte Kartoffeln (vom Donnerstag)
1 rote Paprikaschote
150 g Champignons und
1 Stange Lauch.
Gemüse würfeln oder in Ringe schneiden und in
1 TL Pflanzenöl anbraten.
2 EL Erbsen (Tiefkühlware) und
2 EL Saure Sahne unterrühren.
Mit Salz und Pfeffer und frischer gehackter Petersilie würzen.
Tortellini - Salat (wer mag, isst den Salat am Montag noch mal, ideal auch zum Mitnehmen.)
Für 4 Portionen!
250 g Tortellini, trocken in Salzwasser bissfest garen
1 Bund Basilikum fein hacken und mit
4 EL Weinessig verrühren.
4 TL Pflanzenöl unterschlagen und mit
Salz und Pfeffer würzen.
Tortellini abgießen und noch heiß in die Marinade geben. 30 Minuten ziehen lassen.
250 ml Gemüsebrühe aufkochen und
3 Zucchini mit dem Sparschäler in feine Scheiben schneiden und kurz in die Brühe geben.
5 Tomaten enthäuten, entkernen und in Würfel schneiden.
Zucchinischeiben und Tomatenwürfel zu den Tortellini geben und mit 100 ml Brühe vermengen. Weitere 30 Minuten ziehen lassen, abschmecken und servieren.
