Plan für die Woche vom 1. - 7. Oktober

1.. Tag, Dienstag, 1.Oktober

Pikantes Kartoffelragout
• 120 g Geflügelfilet in Streifen, in
• 1 TL Öl anbraten,
• 1 Zwiebel, 250 g Champignons (aus dem Glas, geschnitten) und
• 1 TL Saure Sahne dazugeben. Mit
• Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Dazu
• 1 Tasse gegarte Nudeln und
• Blattsalat mit Dressing aus
• ½ Päckchen Fix für Salatsauce und
• 3 EL Wasser, ohne Öl zubereiten

Gurkensalat und Käsebrötchen
• ½ Salatgurke, Dill, Schnittlauch, Petersilie
• 1 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer und 2 EL Magerjoghurt
• 1 Brötchen mit Halbfettbutter und 1 Scheibe Schnittkäse

1.. Tag, Mittwoch, 2. Oktober

Frikadellen mit Karottengemüse
• 125 g Rinderhack
• ½ eingeweichtes Brötchen
• 1 EL Magerquark
• ½ Zwiebel
• Salz, Pfeffer, Senf, 1 TL Ketchup vermischen.
• Frikadelle formen und mit 1 TL Öl anbraten.
• 4 Karotten mit 3 mittelgroßen Kartoffeln (geschält und in Würfel geschnitten) in Gemüsebrühe kochen. Mit Sojasauce und Muskat abschmecken und mit Petersilie bestreut zu der Frikadelle servieren.

Tomaten mit Basilikum
• 3 Tomaten,
• 1 Kugel Mozzarella light von Zott, mit Basilikumblättern in Scheiben anrichten, mit Salz und Pfeffer bestreuen, mit Balsamico-Essig und 1 TL Olivenöl beträufeln. Dazu
• 1 Baguettebrötchen

1.. Tag, Donnerstag, 3. Oktober

Kartoffel-Gratin
• 4 Kartoffeln, in Scheiben in eine Auflaufform geben. Darüber eine Sauce aus:
• ½ Glas fettarme Milch, 2 TL Instant-Saucenbinder, 100 ml Gemüsebrühe, Pfeffer und Knoblauch geben.

Bunter Salat mit Geflügel
• ½ Kopfsalat, ½ Salatgurke, 1 Tomate, 1 Gemüsepaprika, 100 g Champignons, 2 TL Petersilie,
• 1 gebratenes Geflügelfilet in Streifen darüber geben. Dressing aus:
• 1 TL Öl, 2 EL Saure Sahne, Essig, Salz, Pfeffer, Curry. Dazu
• 2 Scheiben Toast

1.. Tag, Freitag, 4. Oktober

Raffinierte Fischschnitte
• 1 Kabeljaufilet (ca. 200 g, Tiefkühlware), salzen und mit Zitronensaft beträufeln, in
• 1 TL Öl andünsten. Aus der Pfanne nehmen und in einer feuerfestern Form warm stellen.
• 1 Zwiebel, gehackt, und 1 Tomate, in Würfel, anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.

Frikadellen-Brötchen
• (Frikadelle vom Mittwoch)
• 1 Vollkornbrötchen halbieren, mit 1 EL Ketchup bestreichen. Mit
• Gewürzgurkenscheiben belegen . Die Frikadelle darauflegen, nach Bedarf etwas Senf aufstreichen und die zweite Brötchenhälfte darauf legen. Dazu Rohkost oder gemischten Salat essen.

1.. Tag, Samstag, 5. Oktober

Wurst-Gulasch
(restlichen Mais im Tiefkühlschrank aufbewahren)
• 2 EL Mais aus der Dose
• 2 EL Kidneybohnen,
• 2 EL Perlzwiebel
• 3 EL Ananasstücke (Konserve ohne Zucker)
• 1 grüne Paprika in Würfel schneiden.
• 1 kalorienreduziertes Würstchen (von Du darfst, oder Geflügelwiener)
  in Scheiben schneiden. Mit
• ½ Dose Tomaten, 1 EL Tomatenmark 10 Minuten garen.
• Würzen mit gehackten frischen oder TK Kräutern, Salz, Pfeffer, Curry und Chilipulver.
• Dazu 1 Tasse gegarte Nudel essen.

Tunfisch-Salat
• 2 EL Thunfisch, im eigenen Saft ohne Öl (ich bevorzuge den von Saupiquet in Wasser eingelegt)
• 1 Tomate, 1 kleine Zwiebel,
• 1 kleine Dose Champignons, geschnitten
• 1 Apfel und einige Blätter Kopfsalat.
• Dressing aus:
  Essig, Salz, Pfeffer, Chilisauce, 4 EL Miracel Whip light oder 4 EL Miracel Whip Joghurt
• Dazu 1 Vollkornbrötchen

1.. Tag, Sonntag, 6. Oktober

Wirsing-Kartoffel-Pfanne
• 2 Kartoffeln achteln, in
• 1 TL Öl anbraten.
• 250 g Wirsing in Streifen geschnitten darüber geben.
• 1 Tasse Gemüsebrühe, 1 Lorbeerblatt, 1 Stengel Bohnenkraut dazugeben und 15 - 20 Minuten im geschlossenen Topf garen. Dazu
• 1 Putenschnitzel "natur" gebraten.

Apfelkuchen

Eine Springform mit Backpapier auslegen. Einen Rührteig bereiten aus:
• 150 g weiche Butter
• 150 g Zucker,
• 2 Päckch. Vanillezucker,
• Saft von ½ Zitrone,
• 4 Eier
• 5-6 EL Milch,
• 1 Prise Salz
• 2 TL Zimt
• 325 g Mehl
• 50 g Weizenkeime
• ½ Päckch. Backpulver,
  Die Masse in die Form füllen.
• 6 mittelgroße Äpfel schälen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und leicht einschneiden. Die Apfelhälften sofort auf den Teig setzen und mit
• Saft von ½ Zitrone, beträufeln. Mit
• 2 EL Zucker bestreuen

Karotten-Apfel-Salat mit Käsebrot
• 2 geraspelte Karotten und 1 Apfel, Zitronensaft und 2 EL saure Sahne vermischen. Mit Gewürzen nach Belieben abschmecken.
• Dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 TL Halbfettbutter bestreichen und mit 1 Scheibe Käse belegen.

1.. Tag, Montag, 7. Oktober

Toast Hawai
• 2 Scheiben Toast mit
• 2 TL Halbfettmargarine bestreichen.
• Je ½ halbe Scheibe gekochten Schinken
• 2 Scheiben Ananas
• je 1 Scheibe kalorienreduzierter Toastkäse zum Überbacken.
• Dazu Rohkost essen

Bohnensuppe
• 1 Zwiebel in 1 TL Öl anbraten, 100 ml Wasser und 1 TL körnige Gemüsebrühe dazu geben.
• 3 Kartoffeln und 3 Karotten würfeln und in die heiße Flüssigkeit geben. 1 kleines Paket TK grüne Brechbohnen dazugeben, mit Bohnenkraut würzen und alles ca. 15 Minuten köcheln lassen

Grundsätzliches von Kain

Wochenplan der 2. Woche

Wochenplan der 3. Woche

Wochenplan der 4. Woche

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